【ダイエット】二の腕をすっきりさせたい人に！ヨガインストラクターおすすめのヨガのポーズ3選

そろそろはじめたい二の腕対策！引き締まった二の腕を作るヨガポーズって？

そろそろ薄着の季節が近づいてきました。半袖やノースリーブをおしゃれに着こなせるすらっとした「腕」の準備はできていますか？

ちょっと自信がない、という方も、今から始めればまだまだ間に合います！お部屋でヨガに挑戦してみませんか？
今回は、ヨガインストラクターで美容ライターでもあるayaさんから、即効性のある腕痩せ効果が期待できる3つのヨガのポーズをお伺いしました。

※紹介するヨガのポーズは効果があることを保証するものではありません。効果を期待できるものとしてご活用ください。

二の腕が太い人には３つの共通点がある！

実は、二の腕が太い人には以下の３つの共通点があります。

①肩こり・首こりに悩んでいる
②姿勢が悪い（猫背）
③呼吸が浅い

どうでしょうか？「当てはまる〜！！」という人がほとんどのはず。

逆にいうと、この３つの共通のお悩みを解消することで、二の腕は簡単に細くすることができるのです。この３つの悩みによって上半身の血流が悪くなり、腕はますます太くなります。

二の腕をすっきりさせたいなら、手軽にできる3つのヨガのポーズを試して！

それでは、ひとつずつヨガのポーズに合わせて解消方法をご紹介しましょう。

二の腕ダイエットに効果が期待できるヨガのポーズ①:肩こり、首こりを治しながら二の腕を細くする「半分の牛の顔のポーズ」

①．椅子などに楽に座る

②．右腕を床と平行に持ち上げたら肩から腕を内回しにねじり、手のひらを天井に向ける

③．その右腕を背中に回し、肘から手の指先までは曲げながら背骨に添わせ、手の甲を肩甲骨の間に差し込むようにセットする

④．左腕は万歳するように天井に伸ばしたら、腕を内回しにねじり手のひらを後ろに向ける

⑤．左手の肘から手の指先を曲げて右手に届くように伸ばす。できれば両手の指を組む

⑥．左肘は天井方向に、右肘は床方向に引き合いながら首と背骨を伸ばしてそのまま３〜５呼吸キープする

⑦．反対の腕も同様に行う

このヨガのポーズのポイント

このポーズをすることで首や肩のこりが解消されやすくなると同時に、二の腕のストレッチ効果も得られます。

二の腕ダイエットに効果が期待できるヨガのポーズ②:猫背や姿勢の悪さを解消しながら二の腕を細くする「アップドックポーズ」

①.マットや床にうつ伏せになる

②.両手を胸の横よりやや下、肋骨の横につき、脇をしめる

③.吸いながら手と足の甲で床を押しながら、上半身だけでなく太ももと恥骨も床から浮かせる

④.手と足の甲で床を押したまま胸が腕よりも前にくるように上半身を引き上げ、視線も天井方向にし、首も長くする

⑤.手首から肩は床と垂直にし、床を押す力で二の腕を引き締め、肩は後ろに引く意識で鎖骨や胸周りをしっかり開く

⑥.胸が開き背中側を縮めていく意識で２〜３呼吸保持する

⑦.息を吐きながらゆっくりうつ伏せになり戻る

このヨガのポーズのポイント

このポーズをすることで猫背や巻き肩が解消されると同時に、二の腕の引き締め効果も期待できます。

二の腕ダイエットに効果が期待できるヨガのポーズ③:呼吸を深くしながら二の腕をスッキリさせる「簡単な体側伸ばしのポーズ」

①．椅子などに座り、右手をまっすぐ耳の横まで伸ばし、手のひらは左に向ける

②．右のお尻が動かないよう、固定したまま、右体側（右の腰から右の指先まで）を左に側屈させて右の肋骨と肋骨の間を
広げていくようにする

③．広がった右の肺でたっぷり呼吸をするようにイメージし、30秒ほどキープする

④．反対側も同様に行う

このヨガのポーズのポイント

このポーズを行うことで呼吸が深まり、二の腕がスッキリするだけでなく、顔まわりや頭の中までスッキリする効果が得られるでしょう。

二の腕は揉むより伸ばして、正しい場所にセットする方が細くなる

二の腕を細くするために、揉みほぐしている人も多いですが、実はそれだけでは細くなりません。しっかり二の腕の筋肉を伸ばし（ストレッチ）、柔らかくした状態で筋肉を活性するようにした方が、効果もすぐに現れます。そのため、ご紹介したポーズのうち、１と２、３と２の組み合わせで行うとより効果が高くなります。

また、正面から見た時に二の腕の外側が見えてしまう人は、猫背で巻き型であるということです。
正面から見た時に、二の腕の外側のラインが見えないようにするにはどうしたらいいか？これは簡単で、肩を引き、脇を締め、二の腕の後ろ側を軽く引き締めておくだけです。この状態が日常生活でキープできれば、腕は次第に細くなり、その後太くなることもありません。

紹介したポーズはどれも簡単なポーズですが、続けることで効果が期待できます。ぜひ毎日2分程度で良いので継続して行い、スッキリした二の腕で薄着を楽しみましょう。

文＝aya
ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。
イラスト＝桑原理早

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