つらい腰痛解消効果が期待できる、ヨガインストラクターおすすめのヨガのポーズ2選

つらい腰痛、ヨガで症状を改善したい

女性でも悩んでいる人が多い「腰痛」。腰痛が怖くて運動なんてできない。クイックマッサージ通いが欠かせない。ギックリ腰の恐怖に怯えている。そんな声も聞こえてきます。

そこで今回は、ヨガインストラクターで美容ライターでもあるayaさんから、腰痛改善効果が期待できるヨガのポーズについてお伺いしました。ポーズイラスト付きで解説します。

※紹介するヨガのポーズは効果があることを保証するものではありません。効果を期待できるものとしてご活用ください。

腰痛の原因のほとんどは「姿勢の悪さ」

腰痛持ちの方のほとんどが、何らかの対処法で解決しようとすでに試みているはずです。
マッサージもよく行く。運動だって１駅分くらいなら歩く。ヨガだってした。それなのにどうして腰痛が治らないの？と思われているに違いありません。

実は腰痛の原因は医学的にわかっていませんし、治療法も確立されていません。特効薬も存在しないのです。

しかし、わかっていることが２つあります。それは「腰痛持ちの人は姿勢が悪い」ということと「お尻あたりが硬い、または冷えている」ということです。

腰痛持ちの自覚がある人に「姿勢は良いですか？」と聞いて、自信を持って「はい、姿勢はすごくいいです！」と答えられる人はおそらくいないでしょう。お尻の硬さや冷えについても姿勢と関係しています。

姿勢が悪くなる原因はインナーマッスルが弱いから

でも姿勢を良くするのって大変。どうやったら姿勢を良くできるの？と思う方も多いはず。

まず、正しい姿勢を維持できない原因に「インナーマッスルが弱い」といことが挙げられます。

背骨を伸ばすのに必要な筋肉は実はインナーマッスルという内側の筋肉で、体の外側にあるアウターマッスル（外側の筋肉）ではありません。背筋を正した時に、首や肩、背筋（背中）などの目に見えるアウターマッスルばかりを使ってしまうと、姿勢を正すだけで疲れてしまいます。

一方、インナーマッスルで姿勢を正すことができるようになると疲れずに、長くすっと伸びた姿勢をキープすることができます。インナーマッスルは「呼吸筋」とも言われ、主に呼吸に関係する筋肉です。息を長く吐き、吐ききることによってインナーマッスルは鍛えられます。巷で話題の「膣締めダイエット」や「ロングブレスダイエット」などはすべてこの「インナーマッスル」を「吐く息で鍛える」という共通点があるのです。

ヨガをしている人にスタイルがいい人が多いのは、この呼吸筋（＝インナーマッスル）を日頃から鍛え、姿勢が維持できているからです。姿勢が維持できるから体が歪みにくく疲れづらい、腰痛や肩こりなどのコリや痛みも生じにくいという善のループで生活しているのです。

腰痛対策に！正しい姿勢を取り戻すための２つのヨガポーズ

では呼吸、特に「吐く息」が気持ちよく感じられて、今ある腰の痛みも軽減してくれるヨガのポーズを２つご紹介しましょう。

腰痛解消効果が期待できるヨガポーズ①:ワニのポーズ

①.仰向けになる

②.右ひざを曲げながら持ち上げ、右足の裏を左の膝上にのせる

③.右手を床に置いたまま、左手を右膝の外側に添える

④.息を吐きながら右膝を左床に倒す

⑤呼吸を感じながら、特に息を吐きながら背骨を頭の方向に向かって下から上にねじりあげるようなイメージでゆっくり息を吐ききるようにする。5〜10呼吸とったら、反対側も同様に行う

腰痛解消効果が期待できるヨガポーズ②:橋のポーズ

①.仰向けになる

②.両膝を立てて、両手は手のひらを下向きにお尻の横に置いておく

③.息を吸いながら足の裏に力を入れお尻をゆっくり天井方向に持ち上げていく

④.息を吐きながら、背骨を上からお尻に向かって、ゆっくり床に降ろしていく

⑤.お尻が床に降りた時に、ちょうど息を吐き切り、お腹をぺたんこにするように意識する

ポーズと呼吸を合わせると効果が高まる

ヨガの素晴らしいところは、ポーズと呼吸を合わせる点にあります。
呼吸だけではなかなか変化を体感できないかもしれませんが、ポーズと合わせることで、呼吸が徐々に深く長くなり、体に変化が現れるようになります。

また、ポーズの形にばかりこだわると筋トレのようになってしまいますが、呼吸を意識することでインナーマッスルを鍛えることができるのです。腰痛の原因はわかっていませんが、適度な運動は腰痛を軽減させるということについてはエビデンスもあります。無理のない範囲で呼吸を意識した運動を行なってみてくださいね。

文＝aya
ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。
イラスト＝桑原理早

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