【ポーズイラスト付き】つらい肩こり改善効果が期待できる、ヨガインストラクターおすすめのヨガのポーズ３選

つらい肩こり、ヨガでスッキリ治したい！

まだまだ肌寒いこの時期。寒い季節は特に肩がこる、デスクワークで万年肩がこっている、肩がこりすぎていて辛すぎる、という女性の皆さんのお悩みを少しでも解消するべく、ヨガインストラクターで美容ライターでもあるayaさんから、即効性のある肩こりに効果的なヨガのポーズについてお伺いしました。原因別に、ポーズイラスト付きで解説します。

※紹介するヨガのポーズは効果があることを保証するものではありません。効果を期待できるものとしてご活用ください。

つらい肩こりの原因は大きく３つ！

「なぜこんなにも肩がこるの？」とお悩みの方も多いかもしれませんが、肩こりの原因は大きく３つしかありません。その３つとは以下の通りです。

①姿勢が悪いか同じ姿勢で長時間過ごしている
②運動不足
③目や手の使いすぎ

そして１〜３のどれが起こっても血流が不足する、冷える、ということが起こっています。それぞれの原因についてもっと詳しくみていきましょう。

つらい肩こりの原因①:姿勢が悪いか同じ姿勢で長時間過ごしている

悪い姿勢とは、首や肩が前に入り、猫背になっていることです。首が前に倒れ、背中が左右前方に大きく引っ張られている状態になるほど、猫背が進み、後ろ姿もかなり老けた印象を与えているはずです。

一方、子どもの背中を思い浮かべてください。肩甲骨がくっきり浮き出て、目線は上むき。上に伸びた姿勢をしています。私たちは加齢とともに重力に負けて体の前側に引っ張られがちですが、体は上に伸ばしておくことで骨も神経も内臓も筋肉も正しく機能するように作られています。

パソコンも目線より下、スマホも目線より下となると、どうしても下向きになり、猫背が進みやすくなります。こまめに休憩をとって上向き姿勢を目指しましょう。

姿勢が原因の肩こり解消におすすめのヨガのポーズ:手を上に上げるポーズ（ウルドゥバハスタアーサナ）

①.まっすぐ立つ

②.息を吸いながら、両手を前から耳横までバンザイするように上げる。

③.そのまま２〜３回呼吸したら、吐く息に合わせて両腕を腰まで下ろす。

④.①〜③の動きを4〜5回繰り返す。

このヨガのポーズのポイント

このポーズをすることで、閉じていた胸が開き呼吸が深くなるほか、姿勢が良くなり上半身の血流が促されます。

とても簡単なポーズです。「バンザイなんて1日に1回もしていないな〜」という人は、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

つらい肩こりの原因②:運動不足

1日に20分程度のウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなどの運動を習慣にしている人の多くが、「肩こりが解消した」「肩こりに悩まなくなった」と話します。運動はそれほど肩こりに効果的です。

あえて運動の時間を取らなくても、とにかくちょこちょこ動くだけで良いのです。子供に肩こりがないのは姿勢が良いだけでなく、無駄な動きが多いからともいわれます。

運動不足が原因の肩こり解消におすすめのヨガのポーズ:コブラのポーズ（ブジャンガサナ）

①.マットや床にうつ伏せになる

②.両手を胸の横につく

③.息を吸いながら手で床を押して上半身を大きく持ち上げ、視線も天井に向ける

④.胸が開き背中側を縮めていく意識で２〜３呼吸保持する

⑤.息を吐きながら、ゆっくりうつ伏せの姿勢に戻る

このヨガのポーズのポイント

このポーズをすることで衰えがちな腹筋・背筋だけでなく、ヒップ、ハムストリングス（太ももの後ろ）、ふくらはぎまで刺激され、一気に運動不足を解消してくれるでしょう。猫背解消、首こり解消にも効果が期待できます。

つらい肩こりの原因③:目や手の使いすぎ

目や手を使いすぎていると、脳疲労が起こり、それが首から肩にかけての血流を阻害します。スマホやPC作業のときに手首や指に負荷をかけていることも多く、手首や指先は肩と神経でつながっているので、肩こりの原因になります。

また、目の使いすぎは首から肩の神経につながっているので、やはり肩こりの原因となるのです。

目や手の使いすぎが原因の肩こり解消におすすめのヨガのポーズ:深い前屈のポーズ（ウタナサナ）

①.まっすぐ立った姿勢から前屈していく

②.お腹と太ももをくっつけて上半身の重さを下半身に完全に預けるようにしたら、腕の力を抜いて手で床を軽く触り、リラックス

③.目を閉じで２〜３回呼吸をする

④.目を開けて、息を吸いながらゆっくり状態を起こし、立った姿勢に戻る

⑤.①〜④を3回繰り返す

このヨガのポーズのポイント

重力で首や肩、腰が頭の方向に引っ張られていく心地よさ、リラックス感が味わえるポーズです。上がってくるときになるべくゆっくり上がることで、転倒や立ちくらみを防ぎましょう。

簡単なヨガのポーズで肩こり解消を目指そう！

ここで紹介したポーズはどれも簡単なもので、その場でできるものばかり。初めてやってみる場合、難しいと感じる人もいるかもしれませんが、気持ち1回やるだけでも効果があるはずなので、ぜひ試してみてください。
肩こりが辛い時はもちろん、調子が良い時にも行うことで、肩がこりにくい体に近づきますよ。
 

文＝aya
ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。

イラスト＝桑原理早

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