一人暮らしの時短弁当に常備野菜！毎日の食事にプラス

健康や節約を考えると出来れば自炊をしたいところです。しかし一人暮らしの場合、せっかく野菜を買っても使いきれなかったり、料理を作っても食べきれなかったりすることもあるでしょう。

その点を考えると一人暮らしには、保存がきく常備野菜が便利です。前もって常備菜を用意しておくことで、普段の食事に一品プラスしたり、お弁当に入れたりできます。この記事では、一人暮らしにおすすめの常備野菜のレシピを紹介します。一人暮らしの女性、必見です！

一人暮らしに便利！保存がきくおすすめの常備野菜

まず、おすすめの常備野菜をご紹介します。数あるものの中でも使い勝手がよく、また、保存がきくものは、一人暮らしの強い味方になってくれます。保存方法のポイントなども合わせてご紹介します。参考にしてみてください。

玉ねぎ

玉ねぎは4月～5月が旬です。旬以外の時期に手に入れることのできる玉ねぎは、皮が乾燥していてツヤのある茶色ものです。一方、新玉ねぎは皮が白く、辛みが少ない特徴があります。玉ねぎは、日の当たらない場所や乾燥した場所であれば長期間保存できます。紙袋やネットに入れて保存しましょう。

また、切ったり皮を剥いたりしてしまった使いかけは、ラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。

にんじん

にんじんは4月～7月や11月～12月が旬の野菜です。しかし、保存がきくため1年を通して手に入れることができます。にんじんは乾燥した場所で保存することができれば、数か月もたせることが可能です。この時にポイントとなるのは、水分。にんじんは水分が出やすくそれが原因で腐りやすくなると言われています。

冬は紙袋で通気性良く保存。夏はポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。

キャベツ

キャベツは3月～5月と7月～8月、そして1月～3月の年に3回の旬があります。加えて、キャベツは冷蔵で長期間保存できるため、年間を通して食卓を彩ることができる優秀な食材です。その用途も幅広く、サラダや炒め物などさまざまな料理に使うことができます。

ただし、一度切ってしまったものは傷みやすくなります。ラップに包んで冷蔵庫へ保存しましょう。その後3日～4日程度で消費する必要があります。

常備野菜を日持ちさせるには？保存するときのポイント

玉ねぎ、にんじん、キャベツの3つの常備野菜と保存のポイントを紹介しました。しかし、それ以外の野菜にも、日持ちさせるためのポイントがあります。ここでは3つの保存方法を紹介していきます。

ジッパー付きの保存袋に入れる

まず、ジッパー付きの保存袋に入れて保存する方法は野菜の種類を問わず応用できます。ジッパー付きの保存袋は大小さまざまなサイズのものが売られています。そのため、保存したい野菜によって使い分けることができ、とても便利です。

保存袋を使うことで、野菜の酸化や乾燥などを防ぐことができます。保存袋には冷蔵用と冷凍用とがあり、保存場所に合わせて選ぶことが可能です。

育った環境と同じように保存する

野菜はできるだけ生育環境と同じように保存することで、長持ちすると言われています。例えば、きゅうり、アスパラガスなどの下から上へと、縦に成長する野菜であれば、立てて保存することで日持ちさせられるのです。

また、葉野菜であれば根本を下にしておくと茎が曲がりづらくなります。さらに、保湿が必要な葉野菜は、そのまま冷蔵庫に入れてしまうとしなびてしまいます。ラップやポリ袋に入れて水分が飛ばないように冷蔵庫で保存しましょう。

適切な温度で保存する

野菜であれば何でも、冷蔵庫での保存がベストなわけではありません。原産地が熱帯や亜熱帯地方であるきゅうりやかぼちゃなどの夏野菜は、10℃〜14℃が適温です。低温に弱い傾向にありますので冷蔵庫での保存は避けましょう。

また、じゃがいもや玉ねぎなどの根菜も常温での保存が望ましいです。その他、保温が必要な長ネギ、白菜、大根などは紙に包んで保存しましょう。その際、新聞紙やキッチンペーパーを使うと便利です。

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長期間の保存に便利！常備野菜を冷凍する方法

常備野菜を長期間保存したい場合には、冷凍保存がおすすめです。ここでは野菜を冷凍保存する方法を紹介します。葉野菜、ネギ類、ミックス野菜の3つのポイントから紹介していきます。

葉野菜

ほうれん草や小松菜などの葉野菜は、そのままにしておくと葉の表面から水分が抜けていってしまいます。2、3日でしなびてしまうので、長持ちさせたければ、新鮮なうちに冷凍保存しましょう。葉物野菜は凍ったままでも料理に使え、また、冷凍状態であれば、1か月程度保存できます。

ネギ類

長ネギや万能ネギなどのネギ類も冷凍保存することで、日持ちさせることができます。長ネギは白い部分は水分が抜けてしなびやすく、青い部分は水分が多く腐りやすい傾向にあります。そのため、緑の部分と白い部分を切り分けて、保存しましょう。それぞれ5cm程度にカットして保存します。

一方、万能ネギは洗ってから水分を拭き取り、生のまま刻んで冷凍保存しましょう。そのまま薬味や汁物の具として調理に使えて便利です。

ミックス野菜

野菜の切れ端が残っていたり料理で残ってしまったり、と色々な野菜が少しずつ残っている場合には、刻んで冷凍してミックス野菜にしてしまいましょう。キャベツや葉野菜などは一口大、ネギ類は細切り、ピーマンは乱切りなど食べやすい大きさに切って冷凍保存します。凍ったまま、すぐに取り出して使えるので便利です。

例えば、炒め物やラーメン、パスタやみそ汁の具などに使うことができます。また、1回で料理に使う分を小分けにして保存しておくと、時短になり、おすすめです。

常備野菜のレシピを3つ紹介！お弁当や栄養管理におすすめ！

ここでは、お弁当の一品としても活躍のできるレシピと、毎日の栄養管理にもおすすめの常備野菜のレシピをそれぞれご紹介していきます。どちらも比較的手軽に作れるものですので、作ってみてください。

お弁当に便利な常備野菜のレシピ

まずお弁当に便利な常備野菜のレシピを3つご紹介します。保存もきき栄養バランスも良い、3色ナムル、きんぴら、切り干し大根です。詳しいレシピを解説していきます。

常備菜レシピ1.ナムル

三色野菜のナムルは簡単に作れる常備野菜レシピです。付け合わせとしてお弁当にもおすすめできます。

【材料】
ほうれん草＝150g
もやし＝100g
ニンジン＝80g

白ごま＝20g
ごま油＝20cc
しょう油＝10cc
鶏ガラスープの素＝5g
塩(ふりかける程度)

【作り方】
まず、野菜を切ります。ほうれん草は4、5cmずつに切りそろえ、ニンジンも4、5cmの長さに切りましょう。さらにニンジンはもやしの細さを基準に細切りにします。それから、鍋に湯を沸かし、にんじん、ほうれん草、もやしの順に茹でていきます。最後の野菜が入ってから2分半程度茹でましょう。茹でている間に、ボウルにたれの調味料をすべて混ぜ合わせておきます。

野菜が茹であがったら、水を絞りたれの中に投入。よく和えたら完成です。

常備菜レシピ2.きんぴら

きんぴらは作り置きができますし、お弁当の副菜として取り入れられる便利なレシピです。

【材料】
ゴボウ＝150g
ニンジン＝50g

酒＝40CC
砂糖＝20g
しょう油＝20cc
みりん＝30cc
ごま油＝適量
いりごま＝少々

【作り方】
まず、ゴボウの泥を落としましょう。それから、ゴボウとニンジンを、長さ５、6cm、幅3cmほどの斜め切りにします。その後、平らな面を上にして細切りにしていきましょう。ゴボウはしばらく水に浸しておき、それからザルにあけます。

ごま油をフライパンにしき、ゴボウとニンジンを炒めます。しんなりしたところで、酒を全体に絡め、砂糖、しょう油、みりんを最後に混ぜ合わせます。煮汁が少しだけ残る程度まで煮詰めます。火を止めたら、煮汁をしみこませるためしばらくゴボウとニンジンをフライパン全体に広げておきましょう。器に盛りつけるときに、いりごまをまぶして完成です。

常備菜レシピ3.切り干し大根

切り干し大根は簡単に作れ、保存がきく料理です。

【材料】
切り干し大根＝50g
油揚げ＝1枚
ニンジン＝50g

酒、砂糖、みりん＝各15cc
しょう油＝45cc
塩(ふりかける程度)
だし汁＝500cc
サラダ油＝少々

【作り方】
切り干し大根は水洗いした後、水に15分程度浸しておきましょう。その後、食べやすい大きさに切ります。油揚げはキッチンペーパーで油を取り、細切りにしていきましょう。ニンジンも細切りにしていきます。

フライパンにサラダ油をしき、切り干し大根、ニンジン、油揚げの順で炒めていきます。しばらく炒めたら、酒。みりん、だし汁、塩を入れて煮立てましょう。煮立ったらしょう油と砂糖を加え、さらに煮ます。煮汁がほとんどなくなったら、完成です。

お悩み別！栄養が取れるおすすめ常備野菜レシピ

必要な栄養が簡単に取れてしまう常備野菜もあります。ここでは、そんな常備野菜のレシピを3つ紹介していきます。簡単で、美容にも健康にも良いレシピです。

肌荒れの人に！「かぼちゃとニラのモチモチ団子」

肌荒れが気になる人におすすめのレシピです。かぼちゃやニラには、肌荒れを予防してくれる栄養が含まれています。かぼちゃに含まれるカロテンには抗酸化作用があり、肌の老化を予防。ニラには肌を守るビタミンEやビタミンＣが豊富です。

【材料】
かぼちゃ＝200g
ニラ＝2～3本
片栗粉＝60g
塩、コショウ
ごま油＝適量

【作り方】
かぼちゃを一口大に切り、耐熱皿に入れレンジで500Ｗで5分加熱。柔らかくなったかぼちゃをつぶして、刻んだニラと片栗粉、塩、コショウを混ぜ合わせます。材料が混ぜ終わったら、一口サイズに丸めて団子状にしましょう。その後、ごま油をしいたフライパンで団子を平らな形に整えつつ、焼いていきます。両面こんがり焼ければ、できあがりです。

ストレスに悩む人に！「バジルしそソース」

ストレスに悩んでいる人には、バジルしそソースがおすすめです。バジルや青じそにはストレスを軽減する栄養素や作用が含まれています。バジルは香り成分にリラックス効果が期待できますし、青じそはカルシウムが豊富なため、イライラ予防となるのです。

【材料】
バジル＝90g
しそ＝10枚
ピーナツ＝100CC
オリーブオイル＝100CC
自然塩＝少々

【作り方】
まずピーナッツ、オリーブオイル、自然塩をフードプロフェッサーに入れかき混ぜます。その後、バジルとしそを入れ、再び混ぜたら完成です。

肩こりがつらい人に！「パプリカのレンジピクルス」

肩こりがつらい人におすすめなのがパプリカのレンジピクルスです。赤パプリカはビタミンEが豊富な野菜です。ビタミンEは血行を促進し、肩こり予防に効果が期待できます。

【材料】
パプリカ＝1つ
酢＝30cc
水＝30cc
砂糖＝10g
塩＝少々

【作り方】
まず、パプリカを乱切りにします。それから、耐熱皿に酢、水、砂糖と塩を入れ、混ぜ合わせます。その後、パプリカを投入し、ラップをして1分加熱。冷めたら完成です。

常備野菜の保存やレシピが学べる本

いくつかの常備菜のレシピをご紹介しました。さらにここでは、常備菜の保存やレシピについて詳しく学べる本を紹介します。参考にしてみてください。

普段忙しい人におすすめの本

「ラクちんおかず作りおき200 主婦と生活社」

普段忙しくて、中々料理をする時間が作れない、という人におすすめの本です。200種類のおかずのレシピが写真つきで掲載されているので、さまざまな野菜を活用できます。色々な料理を取りあげていて、料理も盛り付けも本格的ですが、簡単にできる料理が多く載っています。ちょっとの手間や時間で作ることができるので、忙しい人でも、無理なく美味しい作りおきおかずが作れます。

常備菜のレシピ本！一人暮らしを始めたばかりの人におすすめ

「ひと目でわかる! 冷蔵庫で保存・作りおき事典 講談社」

特に、一人暮らしを始めたばかりの人におすすめの本です。作り置きレシピの他、冷凍庫の使い方や野菜の保存方法などが学ぶことができます。作り置きの基本的なことからマスターすることができるため、実生活に役立つでしょう。

野菜のオイル漬けを始めたい人におすすめの本

「魔法の「オイル漬け」BOOK 河出書房新社」

野菜のオイル漬けを始めたいという人におすすめの本です。オイル漬けにより食材は長期間保存することができます。この本では野菜のオイル漬けのレシピも紹介。さらに、オイル漬けで残ったオイルの使い方も紹介されているので、オイル漬けについて網羅された内容になっています。

常備野菜で充実した食生活を実現しよう！

常備野菜は料理やお弁当づくりに便利です。作り置きをしておくことで、一人暮らしでもしっかり栄養をとることができます。簡単な手順の作りおき食材のレシピもありますから、ぜひ活用しましょう。常備野菜は、ご飯の一品にも、お弁当にそえる一品にもなり、変幻自在です。一人暮らしの食卓に、常備野菜、おすすめします。

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