一人暮らしで朝爽やかに目覚める方法!「朝日の入る窓」がカギ!?

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一人暮らしを始めようと思ったとき、自分以外誰もいないことから「朝起きられなかったらどうしよう」という不安が頭をよぎったことがある人は少なくないでしょう。

そんな人は、朝日の入る窓のある部屋を探しましょう。朝日は朝の目覚めを素早くするよう脳に働きかけてくれるのです。

どうしてかというと……

理由を紹介する前に、まずは身体の目覚めのメカニズムを知ることから始めましょう。

この記事では、朝が苦手な人でも一人暮らしができるよう、朝にすっきり目覚めるためのコツを解説します。さらに部屋選びのポイントとして、朝日が入りやすい「東向きの部屋」がおすすめな理由を紹介していきます!

一人暮らしに必須の目覚めのための身体のメカニズムとは?

人の理想的な睡眠を「良質な睡眠」といいます。良質な睡眠がとれている人の眠りの特徴は、寝付きよく眠って、朝は心地よく目覚める、というものです。

「良質な睡眠」には、睡眠サイクルというものがあります。良質な睡眠とは、深い眠りで寝付いて、その後浅い眠りと深い眠りを繰り返し浅い眠りで目覚めると、身体はもう起きる準備ができているので、さわやかに目覚めることができるのです。

まずは、良質な睡眠について、それから良質な睡眠をとって爽やかに目覚める方法を順に解説します。

一人暮らしに必須な良質な睡眠とは?

寝付きよく眠って最も深い眠りに入り、朝目覚めるまでの間に、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を90分サイクルで繰り返します。

レム睡眠中には、脳が起きていて、脳は記憶の整理を行っています。脳が活動している証拠に、ノンレム睡眠のときは、閉じた瞼の裏では、眼球がクルクル動いているのです。この脳の記憶の整理の過程の副産物が夢や寝言だといわれています。脳が起きているので、寝返りやちょっとした音や刺激に反応して目覚めることもあります。

ノンレム睡眠中は、脳も休息して、脳内の不要物質(ストレス等マイナス思考)も除去してくれます。全身の筋肉も弛緩して臓器とともに休息状態となり、身体のメンテナンスが行われます。

このように人の身体は、睡眠中に全身(脳を含む)のメンテナンスを細胞単位で行うのです。

レム睡眠時に目覚めると一人暮らしに必須な爽やかな目覚めを体験できる

良質な睡眠の睡眠サイクルは以下の通りです。

良質な睡眠の時間
=寝入りばなのノンレム睡眠180分+{[レム睡眠+ノンレム睡眠]90分}×X

このXの部分に数字を入れて、寝入るまでの時間と身体を起き上がらせるまでの時間を合わせて、30~60分をプラスして、床に入る時間を逆算しましょう。

人はどうやってレム睡眠・ノンレム睡眠状態になるのか?

実は、人は深い眠りに入るために寝汗をかいて体温を下げているのです。人は寝汗を1リットルかくといわれていますが、この寝汗が深い眠りに入る必殺技なのです。寝汗の蒸発で徐々に体温を下げ、寝入りばなに最も深い眠りにつきます。

ノンレム睡眠時には、脳も身体も完全休息に入っているので、全身の筋肉が弛緩して身体は動きません。寝汗が収まって、布団の暖かさで体温が徐々に上がっていくと眠りが浅くなっていき、平熱に近づく前に、また寝汗で体温を奪い深い眠りに入っていき、ある程度眠りが深くなったらまた体温が上がって徐々に眠りが浅くなる、といった具合に睡眠サイクルは90分単位で繰り返されます。

そして、眠りが浅い最も平熱に近づいたときに、太陽光や目覚まし音といった外界の刺激で目が覚めたら、身体が動く準備ができていますので、爽やかに目覚めることができるのです。

人は目覚めたらどうやって身体を動かすの?

また、眠るときには睡眠ホルモン(メラトニン)が脳内で活動して、全身を睡眠に導きますが、目が覚めると、その睡眠ホルモンが一気に遮断されます。

そして一気に睡眠ホルモンが幸せホルモン(セロトニン)に変身して、幸せホルモンが全身の神経細胞に「オキロー」とサイレンを鳴らして、全身の筋肉を緊張させ、起き上がる身体に調節するのです。

「寝起きが悪い」とはどういう状態?

寝起きの顔が寝ぼけていたり、身体の動きが鈍かったりするのは、筋肉が弛緩して十分に緊張していないからです。とくに顔は何十もの表情筋が重なって表情を作っているので、寝起きの顔は瞼も半分しか開いておらず、表情もなく、ボケーッとした顔になるのです。

でも、体温が平熱近くの浅い眠りの時に目覚めているので、身体はある程度起きる準備ができています。そのため、短時間で神経細胞が全身に行き渡りますから、顔を洗ったりトイレに行ったりしている間に、表情や身体の動きもいつも通りに完全に復活できます。

しかし、もしもノンレム睡眠中に大きな目覚まし音でたたき起されるように無理矢理目覚めさせられたら、まだ身体は低体温中で筋肉が弛緩し、脳も休息状態です。それでも、危険が迫っていると脳が感じて、本能の力で火事場の馬鹿力的に無理矢理身体を動かしているのです。

このような状態では、いくら幸せホルモンが身体中に響くサイレンで、全身の神経細胞に命令を送っても、脳が寝ぼけているのですから、身体の動きが悪く、低体温状態ですから気分が悪いのも当たり前です。

良質な睡眠なら寝起きの悪さもすぐに回復?

しかし、良質の睡眠中だったのですから、身体のメンテナンスは十分に行われているのです。そのため、少し時間がかかったとしても1時間もすれば体温が上昇して身体が動くようになります。

良質な睡眠がとれている状態なら、先に紹介した良質な睡眠の睡眠時間を逆算して、床に入る時間を調節すれば、スムーズに目覚めることができることになります。あくまでこれは、良質な睡眠での身体の目覚めの状態です。

一人暮らしに必須な爽やかな目覚めを体験したいなら良質な睡眠が重要

寝付きが悪く、眠りが浅い状態のまま寝付いてしまったら、いくら長時間眠っていても、理想的な睡眠サイクルによる身体のメンテナンスが十分に行われないので、前日の疲労感が残ったままずっしりと重い身体のまま目覚めてしまうのです。睡眠の質が悪く身体のメンテナンスが不十分な状態とはどういう状態でしょう。

内臓機能や免疫力が低下し、ホルモンバランスや自律神経のバランスも乱れ、身体の不調の原因や美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。もちろん、前日の筋肉疲労も残ったままです。脳内のストレス物質の残骸も残ったままです。

このように質の悪い睡眠が続くと、疲労が蓄積して身体だけでなく、心の病にもなりかねないのです。

良質な睡眠には睡眠環境が重要

良質な睡眠をとるには、寝る前の睡眠環境を整えることも重要です。副交感神経が優位に立つように、リラックスした環境に身を置きましょう。アロマの香りに包まれたり、好きな音楽を聴いたり、緩いストレッチやヨガをしたりするのもおすすめです。

寝付きが良くないときは、思い切って起きて別の部屋に行きましょう。カフェインの入っていないホットミルクやハーブティ等で身体を癒し、ボウッとしていたら自然と眠くなりますので、そうしたら改めて寝室に戻りましょう。無理して羊を数えたりしても、眠れないストレスが交感神経を刺激し、さらに習慣化すると、脳が寝室を「ここは眠れない部屋」とインプットしてしまいます。

そうなったら最後寝室は、一歩足を踏み入れただけで、身体が緊張して目が冴えてしまう魔の空間になってしまうのです。

この起きている時間にパソコンを見たり、スマホを見たり、深刻に考えこんだりしたら、交感神経が活発になって逆効果ですから気をつけて下さいね。

他にも睡眠に悪影響を与えるNG行為をご紹介します。

・寝酒
・寝る前の夜食
・パソコンやスマホの画面を寝る前に見る
・寝る直前のお風呂(身体がポカポカして体温が下がらないので眠りが浅くなる)
・寝る前の激しい運動・・・・・・etc.

一人暮らしには必須の朝爽やかに起きるコツ

目覚めスッキリにするために太陽を浴びよう

寝起きの日光浴効果とは?

朝起きて朝日を10~30分程度浴びることは、脳を目覚めさせるのに有効です。人は目覚めると睡眠ホルモンが遮断され、身体を動かすための幸せホルモンが大量に分泌されます。太陽光を浴びると、脳内の幸せホルモンを一層増加させてくれるので、脳がはっきりと目覚めさせてくれるのです。

また、太陽光の明るい光を全身に浴びることは、体内時計の狂いをリセットしてくれます。地球時間は1日24時間ですが、体内時計の1日は25時間であり、1時間のズレがあるといわれていますので、体内時間を地球上の時計の時間に合わせるには、毎朝リセットする必要があります。

毎朝決まった時間に太陽光を浴びると、体内時計が正しく作動するようになりやすいのです。そして、体内時計が察知する朝起きた時間から14時間程度で、人の脳を睡眠に導く働きをする「睡眠ホルモン(メラトニン)」が脳内に分泌され始めるといわれています。

朝の日光浴は寝ている間に行おう

しかし、いくら目覚めに有効な日光浴だとしても、朝の忙しい時間の中での10分を作るのは非常に難しいかもしれません。

そこでおすすめなのが、太陽光のような強烈な光を放つ光目覚まし時計です。
「光目覚まし時計inti4」は、起きたい時間の30分前から朝日が昇るような弱い光から、徐々に明るくなって、太陽光と同じくらいの光を起きる時間には浴びることとなり、自然と目が覚めます。


光目覚まし時計inti4

しかし、光目覚まし時計の中には、光の効果が目覚めに効果が低いインテリア重視の目覚まし時計もあります。では、目覚めに有効な日光浴代わりになる光目覚ましを選ぶ基準を紹介しましょう。

それは光の明るさです。人の身体は、2,500ルクス以上の光を浴びると脳が目覚めるといわれています。

大阪市立科学館の「照度と明るさの目安」を参考に、ルクス単位の照度を紹介していきます。

家庭の照明は700ルクス、オフィスや百貨店の明るい照明でも1,000ルクスです。だから、2,500ルクスの光を浴びるのは、人工の照明では難しいのです。ところが、曇りの日の雲間からもれる日の出1時間後の太陽光が2,000ルクスで、午前10時になると25,000ルクスです。

余談|昼間のストレスは睡眠不足を招く理由

ちなみに、昼間のストレスを中和消失させてくれる「幸せホルモン(セロトニン)」が夕方になると睡眠ホルモンに変身するのです。だから、ストレスが多すぎると、睡眠に必要な睡眠ホルモンが不足してしまいます。「ストレス過多だと眠れなくなる」というのはこのためです。

朝ごはんを食べよう

朝ごはんを食べると、内臓が動きます。内臓を動かすのは自律神経で、脳を介さない本能的な行為です。

朝ごはんを食べる事で、自律神経を活発にして、脳の神経細胞だけでなく、自律神経からも目覚めのサイレンが身体に鳴り響くのです。

寝ぼけ状態で、無意識のような状態でごはんを食べたとしても、内臓は自律神経の働きで動きます。また、頤を動かし食べ物を噛むことで、その振動が脳に響いて、一層目覚めは早まります。

一人暮らしの部屋の向きも、朝の目覚めを左右する


一人暮らしのワンルームのお部屋を探すときは、南向きよりも東向きがおすすめです。2DKなら、東向きのお部屋を寝室にしましょう。

遮光効果のない普通のカーテンで、窓から入ってくる朝日が顔に当たるようにベッドを配置したら、毎朝朝日効果で、日の出とともに嫌でも目覚めることができます。

広めのお部屋なら、ベッドの位置を工夫することができますので、日当たりの良いお部屋を寝室に持ってくるのもおすすめです。朝日が顔に当たるような位置にベッドを置くのがおすすめです。先に紹介した「inti4」の光を浴びなくても、自然光で朝に強い早起き人間になれます。

まとめ

いかがでしたか?一人暮らしでも自分で起きられるようになるには、身体を朝に強い身体に改善し、良質の睡眠をとれるようにするのが一番の早道です。そして良質な睡眠をとるには、規則正しい生活リズムも重要です。

また、良質な睡眠をとれる身体作りは、昼間にできるだけストレスの少ない環境で暮らしと寝る前の睡眠環境を整えることも大切です。そして、朝は2,500ルクス以上の光目覚まし時計を太陽光の代わりにして、脳の目覚めを活性化させるのもおすすめです。朝ごはんを食べて、自律神経から全身の目覚めを働きかけるのもおすすめです。

それでも心配な方は、光目覚まし時計よりも5分か10分遅れで、音を鳴らしながら動き回る目覚まし時計を使ったり、起きないと止められない位置に目覚まし時計を置いたりするのもおすすめです。

ただし、深い眠りの状態で、いきなり大きな目覚まし音で起こされるのは、低体温で、筋肉が弛緩した身体が動く状態でないので、無理矢理に動かすのですから、最悪の気分になるのは間違いありません。

ですから、良質な睡眠の公式で、起きる時間に浅い睡眠となるよう逆算して、寝る時間を決めましょう。そうすれば、あなたも爽やかな目覚めを体験することができるでしょう。

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文=kiriko
コラムライター。心理カウンセラーとして、眠れない患者を指導した経歴をもつ。その他取得国家資格などを活かし、睡眠・医療・法律など様々な分野で執筆している。

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