ブロッコリーの常備菜レシピ4選！一人暮らし女子におすすめ

常備菜とは作り置きができる便利な料理のこと。常備菜に使う野菜といえば、ニンジンやナス、カボチャやホウレンソウなどを連想する人も多いでしょう。

しかし実は、ブロッコリーも常備菜に適した材料なのです。また、栄養素が豊富に含まれているなど魅力がたっぷり。今回はブロッコリーを使った料理をするときの下ごしらえの方法や、常備菜レシピを紹介するので、参考にしてください。

ブロッコリーの魅力とは？

ブロッコリーといえば、ゆでてマヨネーズをつけて食べたり、主菜の付け合わせとして食べたりするのが一般的です。一見地味なブロッコリーですが、常備菜にするだけの価値があります。ここからは、ブロッコリーの魅力を具体的に解説します。

ブロッコリーの魅力1：栄養価の高さ

ブロッコリーの魅力のひとつは、栄養価の高さにあります。ビタミンA、B、C、E、Kといった各種ビタミンを始め、葉酸やミネラル、カロテンや食物繊維、ポリフェノールなどの多くの栄養素が含まれているのです。

ゆでたブロッコリー(1/2株)を食べるだけで、1日に必要な量のビタミンCを摂取できます。ビタミンCには、アンチエイジング効果や美肌効果があるとされており、女性であれば積極的に摂りたい栄養素です。

さらに免疫力向上の効果があるので風邪をひきにくくなったり、ストレス軽減にも役立つので心身ともにリフレッシュできます。

ブロッコリーの魅力2：活用用途の広さ

活用用途の広さも、ブロッコリーの魅力のひとつに挙げられます。ブロッコリーは茹でて保存するだけでも、常備菜となるのです。

お弁当のおかずやサラダの彩りとして役立ったり、お酒のおつまみや箸休めとして活躍したり、スープや主菜、副菜の具材としても使うことができます。どのような用途にも活用できるブロッコリーは、万能な食材なのです。

ブロッコリーの下ごしらえってどうやるの？

ブロッコリーを美味しく料理するためには下ごしらえが大切です。基本の下ごしらえ方法を身につけることができれば、無駄なくブロッコリーの栄養素を摂ることができます。また長期保存をするときにもコツが必要です。

ブロッコリーの下ごしらえ方法

①まず大きめの容器に水を入れて、ブロッコリーを振り洗いする
ブロッコリーは小房が密集しているため、流水をかけて洗ってもゴミがとれないことがあります。

②小房ごとに切り分ける
それぞれをできる限り同じ大きさで切り分けると、見栄えもいいですし、後の調理のときに楽です。

③茎部分の根元を切り落としてから皮をむき、適切なサイズにカットする

④鍋にお湯を沸かしてからまず茎を入れ、次に小房を入れる
小房は茎の部分を下にして浮かべるようにしましょう。

⑤少ししてから鍋蓋をして、強めの中火で3分茹でる
茎の部分を取り出して食べたとき、硬すぎなければ火を消してください。最後にザルに上げて自然に冷めるのを待ちます。

ブロッコリーを長期保存させるためのコツ

ブロッコリーを長期保存するためには、茹ですぎたり、つぼみ部分を下にして茹でたりしないように気をつけます。水分を必要以上に含んでしまい、日持ちが悪くなるからです。ブロッコリーの茎の部分を下にして3分程茹でてください。

茹でたブロッコリーは、自然に冷まします。冷水につけて冷まそうとすると、余計な水分をふくんでしまい、日持ちが悪くなるからです。冷ます時にはブロッコリー同士が重ならないように離して、キッチンペーパーの上に並べて水気をきるようにしてください。

冷ました後は、ジップ付き保存用袋などに入れて冷凍することで、１か月くらいは保存できます。解凍するときは、500ワットの電子レンジで45秒程度、湯通しなら1分弱を目安にすると、味や栄養価が損なわれません。

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ブロッコリーのオススメ常備菜レシピ4選

豊富な栄養素を保つブロッコリー。そんなブロッコリーをいつでも手軽に食べられる常備菜レシピを紹介します。

ブロッコリーのオススメ常備菜1：ブロッコリーときのこのガーリック炒め

①マイタケとしめじをほぐし、ブロッコリーを小さくカットする
②熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク・鷹の爪、マイタケ・しめじを入れ炒める
③しんなりしたら、カットしたブロッコリーを入れ、最後に岩塩を加えて柔らかくなるまで焼く

抗がん作用があるといわれるマイタケとしめじを、ブロッコリーとミックスした免疫力が高まるメニューです。にんにくが食欲をそそります。

ブロッコリーのオススメ常備菜2：ツナとブロッコリーの醤油マヨ和え

①茹でて水気を切ったブロッコリー(1株）にシーチキン（１缶）と鰹節（３グラム程度）を混ぜる
②醤油小さじ1杯、マヨネーズ大さじ2杯、オイスターソース小さじ1杯を混ぜて完成

醤油で味が付けばマヨネーズは減らしても大丈夫。子供に人気のツナが決め手です。

ブロッコリーのオススメ常備菜3：ブロッコリーの茎のわさび漬け

①ブロッコリーの茎の皮をむいて、スライスする
②浅漬けの素（20cc）とわさび（適量）を和えて、冷蔵庫で半日冷やす
③きざみ海苔をかけて完成

淡白な味のブロッコリーと、ビリっとするわさびの風味がマッチします。ご飯や日本酒がすすむ常備菜です。

ブロッコリーのオススメ常備菜4：鶏とブロッコリーのスープ

①鶏もも肉（200グラム）を熱湯にくぐらせ、ブロッコリーは小房に分ける
②鍋に鶏もも肉と酒大さじ2杯、水500mlと中華スープの素を小さじ2杯入れて中火にかける
③火が通ったら塩とごま油（小さじ1杯）を加える

中華風のチキンスープは、体調不良や疲れがたまったときに飲むと、体力回復の効果が期待できるでしょう。

ブロッコリーを常備菜にして健康的で変化に富んだ食生活を

ブロッコリーは、各種ビタミンや食物繊維など、高い栄養を含む食材です。お弁当のおかずとしてはもちろん、晩酌のツマミとしてなど、活用用途が幅広いという魅力も備えています。ブロッコリーの調理や下処理は簡単なので、常備菜にしやすい点もメリットです。

常備菜として作り置きしておくことで、いつでもブロッコリーを摂取することができます。より健康的で変化に富んだ食生活を送るためにも、ブロッコリーの常備菜を作ることをおすすめします。

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