女性一人暮らしにおすすめ常備食！簡単作り置きレシピもご紹介

一人暮らしをしていると、毎日の食事に頭を悩ませる人も少なくないでしょう。食事の用意も毎日となるとメニューに迷ってしまったり、また、食材の管理に手間がかかったりします。

さらには、食材を使い切れず無駄にしてしまう事もあるでしょう。手軽なコンビニ弁当や外食で済ませる人も多いですが、節約や健康・美容の事を考えるのであればやはり自炊にこだわっておきたいところです。

そこで今回は賞味期限が長く管理しやすい食材や、サクっと作れる料理、常備食として作り置きしておけるおかずのレシピなどをご紹介します。

冷蔵庫に常備しておきたい食材とおすすめレシピ

まずは、冷蔵庫に常備しておくと何かと便利な長期保存出来る食材と、それらを使った料理のレシピを見てみましょう。

卵

優れた栄養バランスから完全食とも言われる卵は比較的賞味期限も長く、冷蔵庫に常備しておくと色々なレシピに活用出来ます。

パックに記載されている賞味期限は一般的に生食として安全に利用出来る期間であり、パック詰めされてから2週間程度です。ですが、記載されている賞味期限を過ぎても、1週間程度であれば70℃で1分以上、また、他の食材と一緒に調理する場合は75℃以上で1分以上加熱する事で問題なく食用として利用出来ます。ただし、殻にヒビが入っていたり黄身や白身に変形・変色が見られるようなら処分しましょう。

おすすめレシピその1：カルボナーラ

卵を使ったお手軽料理としてはカルボナーラがおすすめです。生クリームを使用せず卵全量を使って10分程度で作る事が出来ます。

【材料（2人前）】
1.6mmのパスタ＝160g
卵＝2個
パルメザンチーズ＝大さじ2～3
薄切りのベーコン＝60g
塩と粗挽き黒こしょう＝適量

【作り方】
①ボウルに卵を割って泡立て器でよく混ぜる
※この時、少し泡立つくらい混ぜてよく空気を含ませておくとふんわりした口当たりのソースに仕上がります。
②程よく混ざった卵に塩と黒こしょうを加えて味を整え、パスタを茹で始める
③フライパンに油を敷かずにベーコンを入れ、中火でカリっとするまで加熱する
④パスタの茹で汁を大さじ1～2程加え乳化させたら、茹で上がったパスタとソースを投入しよく絡めて完成！

おすすめレシピその2：キャベツ焼き

卵を使ったキャベツ焼きは安価な材料で出来る節約レシピで、何かと余りがちなキャベツを有効活用する事も出来ます。

【材料（2人前）】
キャベツ＝1/4個
卵＝2個
薄切り豚バラ肉＝100g
塩・一味唐辛子・ゆずポン酢＝適量

【作り方】
①キャベツは芯を取り除き、繊維に対して垂直に包丁を入れて1cm幅に切っておく
②ボウルに卵を入れて塩を2つまみと切ったキャベツを入れて混ぜ合わせる
③フライパンに豚肉を並べたら中火にかけて塩で味付けする
④豚肉に色が付いたらボウルの中身を乗せて弱火に切り替えて蓋をする
⑤3分程火にかけて焦げ目がついたら裏返して蓋をせず2分程加熱し、焼きあがったら器へ盛って好みで一味やポン酢で食べる

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納豆

畑の肉とも称される納豆には人間の活動に重要な5大栄養素が全て含まれています。日本食に合う手軽な栄養補給源として冷蔵庫に常備しておくと心強いでしょう。

豆の種類や保存しているパックの質によって賞味期限は多少前後しますが、1～2週間程度は日持ちするので一般的に小分けされている3パックなら無理なく期限内に消費可能です。賞味期限が過ぎると風味が落ちるものの、ある程度の期間は食べられます。ただし、保存条件によって安全な期間は異なるので、賞味期限内の消費が理想です。

おすすめレシピその1：焼き納豆丼

納豆と言えばご飯の上に乗せる食べ方が一般的ですが、常備食として置いてある納豆の活用方法がそれだけでは飽きてしまうでしょう。そんな時は一捻り加えて焼き納豆丼にしてみるのがおすすめです。

【材料（1人前）】
ご飯＝丼一杯分
納豆＝1パック
卵＝1個
削り節・しょうゆ・サラダ油＝適量

【作り方】
①フライパン中央にサラダ油を適量たらし、中火にかけて納豆を乗せる
②納豆の中心にくぼみを作って音が立つまで焼いたら、くぼみに卵を割って入れる
③水を小さじ1杯フライパンに振って蓋をして弱火で3分加熱する
※蓋がなければ丼でも代用可能です
④焼きあがったら丼に盛ったご飯に乗せて好みでしょうゆと削り節をかける

おすすめレシピその2：もやしの納豆そぼろがけ

節約料理のお供、かさ増しに大活躍のもやしと納豆を使ったレシピも覚えておきましょう。材料費を抑えられるだけでなく、5分程度で作る事の出来る時短レシピでもあります。

【材料（2人前）】
もやし＝1袋（200g）
小粒納豆＝1パック（たれ付きのもの）
豚ひき肉＝50g
ねぎ＝10cm
みそ＝小さじ1
砂糖＝1つまみ
塩・こしょう・七味唐辛子＝適量

【作り方】
①もやしは軽く洗ってからよく水気を切り、耐熱皿に入れて塩こしょうで軽く下味を付けたらラップをかけて600W電子レンジで2分加熱する
②加熱中にねぎをみじん切りにしておく
③フライパンには豚ひき肉と納豆のたれを入れて火にかける
④豚肉がパラパラになったらみそ、砂糖、ねぎ、納豆を加えて炒める
⑤加熱しておいたもやしのラップを少しはずしてよく水分を切り、ラップをはずして炒めたものを乗せれば完成！
お好みで七味をかけるとより美味しい

シーフードミックス

食卓を彩る食材として、シーフードミックスの常備もおすすめと言えます。生の魚介類は日持ちしないので市販の冷凍ものを備えておくと良いでしょう。また、冷凍ものでも賞味期限が過ぎたものは風味や品質が落ちている場合があるので利用は避けた方が無難です。毎日の食事以外でも、友人を家に招いた際のおもてなし料理としても活躍します。

おすすめレシピその1：魚介のトマトソースパスタ

魚介系パスタは1から作ると手間がかかりますが、下処理済みのシーフードミックスを用いれば15分程度で手軽に作る事が出来ます。

【材料（2人前）】
1.6mmのパスタ＝160g
冷凍シーフードミックス＝1袋
玉ねぎ＝1/4個
にんにく＝2かけ
オリーブオイル＝大さじ1と1/2
塩・黒こしょう・粉チーズ＝適量

［A］
トマト水煮の缶詰＝1缶
オレガノとバジル＝各小さじ1

【作り方】
①玉ねぎとにんにくを縦薄切りにして、にんにくは芯を取り除いておく
②［A］のトマトは缶に料理バサミを入れザク切りにする
③鍋たっぷりのお湯を沸かして塩を適量振り、パスタを茹でる
※袋表記の茹で時間より1分短めに茹でるのがポイントです
④フライパンにオリーブオイルを引いて弱火でにんにくを熱し、香りが立ったところで玉ねぎを投入して強火で炒める
⑤玉ねぎが透き通ってにんにんくが色付いたら、凍ったシーフードミックスを入れる
⑥火が通ったら［A］を加え、塩で味を整えながら強めの中火で3分煮込む
⑥茹でたパスタをフライパンに入れて混ぜれば完成！
器に盛り、お好みで粉チーズと黒こしょうをふりましょう。

おすすめレシピその2：シーフードミックスとレタスのうま煮

シーフードミックスを使った手軽なレシピとして、和風でさっぱりとした味付けのレタスと合わせたうま煮も紹介します。7分程度で作れるので、時間がない時に重宝するでしょう。

【材料（2人前）】
冷凍シーフードミックス＝200g
レタス＝4枚
片栗粉＝大さじ2

［煮汁］
だし汁＝カップ1
酒＝大さじ1
みりん＝大さじ3/4
うす口しょうゆ＝小さじ1弱
塩＝小さじ1/4
時間が無い場合は、お湯1カップに和風顆粒だしの素小さじ1/3を加えたものを煮汁として代用可能です。

【作り方】
①レタスを食べやすい大きさにちぎり、小さめのボウルに片栗粉と水大さじ1を混ぜて水溶き片栗粉を作ってく
②大きめのフライパンに煮汁の材料を投入して強火で煮立てたら凍ったシーフードミックスを加え、再度煮立ったら中火で2～3分煮込む
③具材が柔らかくなったらレタスを加えて上下をかき混ぜながらさらに1分煮込み、レタスがしんなりしたら水溶き片栗粉を加えて完成！

忙しい毎日でも常備食を簡単に準備するための工夫って？

忙しい一人暮らしでは、毎日自炊をしていると負担が大きくなってしまいます。作り方を工夫して作り置き出来るおかずを常備しておくだけでも、自炊生活の負担が軽くなり楽しさを感じる余裕も生まれるでしょう。

例えば、週末にある程度まとめて常備食用のおかずを作ってしまうのがおすすめです。唐揚げやハンバーグなどの主菜を多めに作って冷凍しておくと平日の食事準備が楽になります。

また、平日の時間に余裕がある時には日持ちする副菜を多めに作っておけば、翌日以降に回したりお弁当用にしたり出来るので便利です。さらに、数種類の副菜を常備しておけば毎日料理に時間をかけずとも、バランスの良い食事が実現出来ます。

常備食として最適！日持ちがする作り置きおかずのレシピ

ここでは1週間程度日持ちする、冷凍保存や作り置きに適したおかずのレシピをご紹介するので参考にしてみてください。

ひじきとごぼうのサラダ

火を使わず短時間で作れるひじきとごぼうのサラダは常備出来る副菜として重宝します。

【材料（2人前）】
乾燥芽ひじき＝10g
ごぼう＝細1本
にんじん＝1/3本
枝豆＝10さや

［合わせ調味料］
すりごま＝大さじ2
しょうゆ・砂糖・酢・ごま油＝各大さじ1

【作り方】
①ひじきは10分程熱湯に浸けてもどした後、ざるで水気を切る
②ごうぼとにんじんは皮を剥いて細切りにし、ごぼうは5～10分程水にさらしてアク抜きする
③ごぼうとにんじんを耐熱容器に移してラップをかけ、500Wの電子レンジで4分加熱する
④ざるにあげて水気を切ったらひじき、枝豆と共にボウルへあけて合わせ調味料と和えて出来上がり！

切干大根

シンプルながら飽きのこない切干大根の煮物は、水気を切れば冷凍保存出来る常備食です。

【材料（2人前）】
切干大根＝約40g
にんじん＝小1本
油揚げ＝2枚
塩＝少々
酒・みりん・しょうゆ＝各大さじ2

【作り方】
①切干大根は水洗いした後に水でもどし、水気を切って食べやすい大きさに切る
※この時の戻し汁はとっておきましょう
②にんじんは皮を剥いて細切りに、油揚げは熱湯をかけて油抜きしてからキッチンペーパーで水気を取り細切りにしておく
③にんじん、油揚げ、切干大根の順で鍋に入れて切干大根の戻し汁を具材が浸るくらいに注いで酒とみりんを加える
④落とし蓋をして中火にかけて煮立ったら弱火にして15分程煮る
落し蓋が無ければアルミホイルの中心に穴を開けたものでも代用可能です。
⑤しょうゆを入れて煮汁が無くなったら塩で味を整えて完成！

中華風肉みそ

冷凍しても味が落ちにくく、丼や麺類などに応用可能な中華風肉みそも覚えておきましょう。

【材料（2人前）】
豚ひき肉＝400g
玉ねぎ＝1個
細切りの茹でたけのこ＝1袋が

［A］
赤みそ＝大さじ3
オイスターソース＝大さじ1
中華スープの素＝小さじ1
豆板醤＝小さじ1
水＝50ml

【作り方】
①［A］を合わせ調味料として予めボウルで混ぜておく
②たまねぎはみじん切りに、茹でたけのこも袋からあけて水気を切ってみじん切りにしておく
③フライパンに油を少量引いてたまねぎが透き通るくらいまで中火で炒める
④豚ひき肉を投入し、表面の色が変わるまで炒める
⑤余分な油はキッチンペーパーで拭き取る
⑥けのこを加えて軽く炒めて、［A］の合わせ調味料を加えて汁気が飛ぶまで加熱して完成！

常備食を保存する際の注意点

常備食を保存しておくにあたって気をつけたいポイントは、保存容器は全て清潔なものを使用することです。保存中に雑菌が繁殖してしまうと食虫毒の恐れもあります。

また、調理後は鍋などに放置せず、すぐに容器へ移して粗熱や余熱を取って冷蔵・冷凍するのもポイントです。特に、夏場は傷みが早いのでなるべく早めに消費しましょう。冷凍する場合は出来れば1食分ずつ小分けにし、もし、まとめて冷凍した場合は直接箸をつけず食べる分だけ先にお皿へ取り出してください。

常備食の作り置きのためにあると便利な調味料

常備食を作るにあたって揃えておきたい調味料も把握しておきましょう。一度に揃えるのは大変なので、必要に応じて買い足すのがおすすめです。料理の基本となる砂糖・塩・酢・しょうゆ・みそは最初に揃えておきたいところでしょう。料理酒やみりん、こしょうなどもあると調理の幅が広がります。

また、コンソメやだしの素、中華スープの素があれば味に深みを持たせる事が出来るでしょう。さらに、好みの味付けで食べる為にマヨネーズやケチャップ、ソース、ポン酢があると理想的です。他にも、チューブのわさび・しょうが・にんにくなどもあると便利でしょう。

常備食や作り置きおかずを利用しながら無理のない自炊を

一人暮らしでは炊事洗濯掃除に加えて仕事や学校へも行かなければならず、毎日一汁三菜のバランスが取れた食事を作るのは簡単ではありません。食材管理の観点でも、一人分の料理を作るにはスーパーで売られているものは量が多めで余らせてしまいがちです。

しかし、経済的にも健康的にもコンビニ弁当や外食が常態化してしまう事はやはり望ましくありません。今回ご紹介した作り置きのおかずなどを上手に活用しながら、無理のない自炊生活を目指してみましょう。

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