良質な睡眠を得るために知っておきたい！眠れない理由と対処法

眠りたいのにどうも眠れない、あるいは、眠りが浅くて悩んでいる。眠れない原因は多様ですが、それを正しく把握し、対処することが改善の第一歩です。

実は、眠れないという状態にはいくつかの原因が複合的に作用している可能性が高いんです。ここでは、眠れない原因とその対処法をご紹介していきます。

不眠のタイプは様々！状態の度合いについて

不眠はその状態の度合いによって分けることができます。不眠の持続期間が数日間であれば一過性不眠。1～3週間程度であれば短期不眠、1か月以上続く場合には長期不眠に分けられます。

一過性不眠

一過性不眠というのは、数日間眠れない期間が続くことをいいます。一過性不眠で眠れない理由としては、一時的なストレスや不安。また、何らかの身体の痛みや気候、環境の変化などが考えられます。

例えば、暑い日が続いていたり、海外旅行の時差で身体が適応できなかったりして眠れないなどの場合は、一過性不眠です。この場合、特に治療をしなくても不眠の原因が消えれば良くなります。

短期不眠

短期不眠は一過性不眠の延長にあり、眠れない状態が1～3週間続くものをいいます。3週間未満のものを短期不眠といいますが、3ヶ月未満続いた状態のことを短期不眠症といいます。慢性不眠障害か短期不眠障害かは、3ヶ月を目安に判断されるようになっているためです。

長期不眠

3週間以上にわたって不眠状態がつづくものを長期不眠といいます。そうした場合には身体的あるいは精神的になんらかの問題がある可能性もあり、注意が必要です。うつ病などの精神疾患が原因となっているケースもあります。不眠状態が続くと原因となる病気が治っても、不眠だけが1人歩きするケースもあるようです。早めに対処しましょう。

眠れない理由ってなに？考えられる5つの原因

眠れない理由は主に5つ考えられます。病気、そして、身体症状が出てしまい眠れないケースがあります。さらに、環境・生理学的原因で眠れない場合や心理学的原因が睡眠環境を悪化させている場合です。他にも、薬理学的原因で眠れない場合が考えられます。

1：病気が原因で眠れない

ここでは眠れない原因となる病気を4つ取り上げて、説明していきます。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは眠っているときに、呼吸が止まったり空気の流れが悪くなったりする病気です。この場合の無呼吸とは10秒以上止まることをいいます。1時間に5回以上無呼吸、あるいは、呼吸による換気が50％に落ちる低呼吸になっていると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。

症状としては、数秒間呼吸が止まった後に大きな音を発する無呼吸発作が特徴です。細くなった気道で呼吸をするため低酸素状態で苦しくなり、中途覚醒が起こります。そうしたサイクルを繰りかえすため眠りの質が低下するのです。

肥満肺胞低換気症候群

BMIが30以上の著しい肥満状態である場合には、肥満肺胞低換気症候群で眠れない可能性もあります。肥満肺胞低換気症候群では睡眠時だけではなく、覚醒時であっても、横になっている状態では換気が低下するようです。

著しい肥満では、腹壁や腹腔や胸腔内に脂肪がつき、呼吸がしづらい状態になります。BMI値に加え、日中の眠気や睡眠時無呼吸状態。さらに、慢性の高二酸化炭素血症が検査によって分かると、肥満肺胞低換気症候群であると診断されます。

レストレスレッグス症候群

レストレッグス症候群はむずむず脚症候群とも呼ばれています。横になっているときや座っているときなどに、脚を動かしたくて我慢ができなくなる症状です。不快感には個人差がありますが、悪化すると痛みをともないます。日本では2～5％の羅患率で、うち重症なのは3分の1から半分程度です。重症化すると、入眠時に症状があらわれ一睡もできないこともあります。

概日リズム睡眠障害

サーカディアンリズムという24時間を基本とする体内時計の周期が乱れてしまっている場合にも、眠れなくなります。これは、概日リズム睡眠障害といいます。徹夜や夜ふかしが原因となっているものや、起きている時間と眠っている時間が不規則になるものがあります。

また、時差ボケ、交代勤務などによる外的要因で体内時計の周期が乱れている場合なども考えられます。概日リズム睡眠障害により、望ましい睡眠時間に就寝できなかったり、起床できなかったりする場合には、社会生活が困難になるケースもあるようです。

2：身体に何らかの症状が現れて眠れない

身体に何らかの症状が現れて眠れないケースもあります。例えば、頻尿によって夜中何度も目覚めてしまう、口呼吸になってしまい寝苦しい、などの場合があげられるでしょう。具体的に説明していきます。

頻尿

夜中にトイレに行きたくなり、何度も目が覚めるという頻尿の場合も、不眠の原因となるでしょう。膀胱や腎臓の機能低下や水分の取りすぎによって頻尿になる場合があります。夜中に目が覚めても、また眠れるようであれば良いですが、眠れない場合には注意が必要です。

口呼吸

花粉症などで鼻がつまっていると、鼻呼吸が困難になり口呼吸になります。口から乾燥した空気が取り込まれることで、口の乾きやいびきの原因となり、結果、夜中に目が覚める、眠れないという症状を引き起こします。

3：生活環境など生理学的原因で眠れない

生活環境などの生理学的な理由によって眠れない場合もあります。光や音、室温などの物理的な睡眠環境がふさわしくないなどの理由から、寝具が適していないなどの原因が考えられるでしょう。

部屋の明るさや音が気になる

体内時計は光に当たることで時間調整を行っているといわれています。そのため、夜に明るい光を浴びることで、身体が勘違いして、体内時計が遅れてしまう可能性があるのです。また、寝る前に明るい光が目に入ることで、神経が興奮し寝つきが悪くなってしまいます。

さらに、大きな音も光同様で、睡眠に大きな影響を与えると言われています。電車や車の音、洗濯機やエアコンの室外機などの音、さらには、ドアの開け閉めなどの衝撃音なども睡眠を妨げます。

適切な室温でない

夏の熱帯夜や冬の冷え込みなど、眠るのに適した温度でない場合にも睡眠は妨げられます。夏は湿気や高温で寝苦しく、冬は乾燥や寒さで寝つきが悪くなるでしょう。適切な温度に室温を保つ工夫が必要になります。

夏は室温26℃前後、湿度は60％前後が快適に過ごせる目安だそうです。一方、冬であれば13～23℃、湿度も50％前後が理想になります。また、夏は熱がこもらないように、冬は熱が逃げないような工夫が必要です。

自分に合わない寝具を使っている

敷き布団や枕が硬すぎても柔らかすぎても、自分の身体に合っていない場合には、睡眠には悪影響になるのです。柔らかすぎる場合には身体が沈み込んでしまうため、腰痛の原因にもなりますし、寝返りがうちづらく眠りの質がさがるでしょう。また、枕が合っていない場合には、肩こりなどの原因になり快適な睡眠が妨げられてしまいます。このように合っていない寝具を使っている場合にも、不眠の原因が潜んでいるのです。

4：心理学的原因から眠れない

悩みやつらい経験を抱えているなどストレスによって眠れない場合や、緊張状態が抜けないため、寝つきが悪いなど、心理学的原因から眠れないこともあるでしょう。

悩みがある

悩みを抱えていると、悩みについて考えすぎてしまうことで、心理的な圧迫が持続的に与えられるため、ストレスとなります。そして、ストレスが精神を高揚させるため、リラックス状態を奪い、睡眠に悪影響を与える可能性があるのです。

緊張している

緊張状態にある場合も、睡眠に悪影響を与えるでしょう。次の日に大切な用事や仕事上での重要な案件を抱えている場合には、緊張を強いられます。緊張している場合には交感神経が優位に働いてしまうため、リラックスできず眠れないのです。

つらいことがあった

つらいことがあった日も、眠りにつくのが難しくなる場合があります。その日にあったことが何度も頭の中で繰りかえし思い出されてしまうため、脳が興奮してきてしまい、眠ることができなくなってしまうのです。

5：薬理学的原因から眠れない

薬理学的原因により眠れなくなるケースもあります。例えば、薬の副作用や過剰なアルコールやタバコの摂取などが原因となっている場合です。いずれも、覚醒作用のある成分を摂取することで睡眠が妨げられてしまいます。

服用している薬の副作用

服用中の薬の成分によっては、その副作用で眠れなくなる場合もあります。特に、抗がん剤やステロイド剤、生活習慣病に関する薬などの中には、眠りを妨げるものが多いようです。当てはまる薬を服用していて眠れない場合には、薬の副作用の可能性もあります。場合によっては主治医と相談してみた方が良いかもしれません。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取も眠りを妨げます。入眠のためにアルコールを口にする人は多いです。たしかにそのような寝酒は脳の覚醒中枢と睡眠中枢を同時に麻痺させるため、眠りの効果があります。しかし、アルコールは一時的な入眠作用の後に、麻痺効果が切れ覚醒を起こす作用があります。結果として眠りが浅くなってしまう傾向にあるのです。

タバコの吸い過ぎ

タバコの吸いすぎも睡眠の観点からはマイナスになります。タバコに含まれるニコチンには覚醒効果があり、アドレナリンの分泌をうながし、脳を目覚めさせてしまうのです。そのため、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなってしまいます。

良質な睡眠を得るためのポイント

ここからは、睡眠の質を上げるための方法を紹介します。自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう

▼病気などが原因として考えられるようであれば、早めの受診をする
▼睡眠の環境を整える
エアコンで室温や湿度の調節をしたり、耳栓をして外界の余計な音を遮断したりして、眠れる環境を整えることがポイントです。
▼寝具を自分に合ったものに変える
▼脳を覚醒させてしまうアルコールやニコチン、カフェインの過剰摂取に注意する
▼早寝早起きの習慣づけをする
▼日光を多く浴び体内時計をリセットする
▼適度な運動を行うなど規則正しい生活習慣を心がける

さらに、心理面でもリラックスすることがポイントとなります。眠れないことを過剰に意識すると眠れなくなるため、あまり気にしないようにしましょう。

そして、お風呂に入ったりアロマを焚いたりして、寝る前にリラックスできる状態を自然に作ります。加えて、軽くストレッチすることも、身体がほどよくほぐれ、眠りにつきやすくなるでしょう。

眠れない理由を知ってそれぞれに合う対策法を！快適なお部屋への引越しも検討してみよう

不眠に悩んでいる場合には、まず自分の眠れない理由を突き止めましょう。それから、それぞれの状態や原因に合った対処法をとることが大切です。適切な対策をとることは、良質な睡眠への第一歩となります。

また、ぐっすり眠れるような快適なお部屋への引越すのも一つの手です。たとえば広めの部屋や防音性の高い物件、駅から近くて朝早起きしなくても済むような物件などです。

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