朝起きられないのはなぜ?一人暮らしでもしっかり目覚める方法を解説! 【Woman.CHINTAI】
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朝起きられないのはなぜ?一人暮らしでもしっかり目覚める方法を解説!

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目覚まし時計のベルを止める女性
一人暮らしをする予定があるものの、朝起きるのが苦手で新生活に不安を抱えている方もいるのではないでしょうか。一人で朝起きられるのか、心配が募るあまり、せっかくの新生活を楽しめず支障をきたしてしまうのはよくありません。

そこで今回は、朝起きられない原因や、起きられるようになるための対処法を解説します。この記事を参考に、ぜひ自分の状況と照らし合わせて、朝しっかり起きるためのベストな対処法を見つけていきましょう。

一般的に考えられる朝起きられない原因

睡眠不足の女性
朝起きられないと一口に言っても、さまざまな原因があります。そこでまずは、一般的に考えられる朝起きられない原因を挙げていきます。

健康上の理由やライフスタイルに関連すること、メンタルの問題など、いろいろな原因があるので、自分の状況にあてはまるものがないか、確認してみてください。

朝起きられない原因1:睡眠不足

朝起きられない原因として、そもそも睡眠が足りていないということがあります。朝早起きをしなければならないのに夜寝る時間が遅くなると、睡眠不足になります。なかなか寝付けず、布団の中で携帯を操作したり、ついつい夜更かしをしてしまう人も少なくないでしょう。このような睡眠不足が積み重なると、朝起きれなくなってしまいます。

人によって最適な睡眠時間は異なります。6時間睡眠で十分な人もいれば、8時間眠らないと朝起きられない人もいます。睡眠不足にならないよう、自分にとってベストな睡眠時間を見つけたいものです。

朝起きられない原因2:不規則な生活

朝起きられない原因として、生活が不規則になっていることもあげられます。就寝時間や起床時間が日によって変わるような不規則な生活を送っていると、自律神経のバランスが乱れて朝起きれなくなりやすいのです。

就寝中は副交感神経が優位になっていますが、自律神経のバランスが乱れると、夜寝る時間になっても交感神経が優位になってしまい、なかなか眠れなくなります。その結果、寝る時間が遅くなって睡眠時間が減り、朝起きれなくなってしまうのです。

朝起きられない原因3:ストレス過多

ストレスを抱えていることも、朝起きられない原因になります。ストレスを抱えると、やはり自律神経が乱れてしまいます。

通常、仕事や勉強などで集中しているときは、交感神経が優位になっています。ストレスを溜めている場合は、体がストレスに負けないよう、交感神経が活発になります。そうなると、常に交感神経が優位な状態になるので、なかなか眠れなくなってしまいます。その結果、夜寝るのが遅くなって朝起きれなくなります。

朝起きられない原因4:運動量の不足

デスクワークは頭や目などに疲労が溜まります。その上で日中の運動量が不足すると、頭と体の疲労バランスが崩れてしまい、睡眠の質の低下につながると言われています。

熟睡できない、しばしば目が覚める、寝たのに眠気が取れないなど、睡眠をしっかりとれない状態を繰り返していると、睡眠不足になってしまうので要注意です。

朝起きられない原因5:低血圧

低血圧は、血圧が通常よりも低い状態により、体がだるくなったり頭痛がしたり、体にさまざまな不調が起こるものです。朝起きられないのも低血圧の症状の1つです。

低血圧の女性は血管の収縮能力が低く、血行不良に陥りがちです。また、筋肉の少ない女性は低血圧になりやすいため、注意が必要です。

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朝スッキリ起きるための対処法

朝スッキリ起きている女性
朝起きられないことには、さまざまな原因があることがわかりました。それでは、朝スッキリ起きるためには、どのような対処法があるのでしょうか。順番に紹介していきます。

朝起きられない場合の対処法1:睡眠時間の確保

朝スッキリ起きるための対処法としては、まず睡眠時間を確保することです。夜は夜更かしせず、なるべく早く寝るよう心がけましょう。0時~朝6時の間は睡眠の質が高まるため、0時前には寝るようにしたいところです。

人によって適している睡眠時間は変わってくるものの、目安としては6~7時間の睡眠が、健康上適している人が多いとされています。

自分のベストな睡眠時間の見つけ方としては、起きた時の疲労感を毎日チェックすることがおすすめです。毎日チェックしていくことで、疲労感の1番少ない睡眠時間がいつかがわかり、それがベストな睡眠時間ということになります。

なお、15分程度の昼寝も睡眠不足を解消するのにおすすめです。

朝起きられない場合の対処法2:規則正しい生活

規則正しい生活を送ることも、朝スッキリ起きるための対処法にあげられます。自律神経のバランスを整えるために、規則正しい生活を心がけましょう。日によって就寝時間と起床時間が異なる場合は、そのズレをなくします。休みの日でもなるべく同じくらいの時間に起きると良いでしょう。

なお、朝に日光を浴びると、夜間に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されやすくなります。また、夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、睡眠リズムが乱れる原因になります。

メラトニンのはたらきにより、睡眠リズムを整えられるよう、朝は必ず日光を浴び、夜は夜更かしをせず早めに就寝しましょう。

朝起きられない場合の対処法3:ストレス解消

ストレスによって交感神経が優位になり過ぎている場合は、リラックスをして副交感神経を優位にさせる必要があります。学校や仕事から帰ったら、アロマテラピーをしたり、お風呂にゆっくりつかったりして、リラックスタイムを作りましょう。

悩みや心配事があるときは、1人で抱え込まず誰かに相談すると気持ちが楽になることがあります。自分の好きなことに没頭して、ストレスの元から一旦意識を離してみるのも良いでしょう。

なお、少量の飲酒ならリラックスさせてくれますが、多過ぎる飲酒はかえって眠りの質が悪くなり、逆効果になるので注意が必要です。

朝起きられない場合の対処法4:適度な運動

体力がない人や低血圧の人は、適度な運動を取り入れると効果的です。筋力を強くして血管の収縮能力を高めることで、全身に血液が行き渡り、内臓の動きも活発になるため、朝起きやすくなります。ウォーキングや散歩、ランニング、スクワット、腹筋などの筋トレがおすすめです。

朝起きられない場合の対処法5:食生活の見直し

朝スッキリ起きるための対処法として、食生活の見直しもあげられます。睡眠ホルモンであるメラトニンの原料、トリプトファンを多く摂取するようにしましょう。肉や魚、鳥の卵、乳製品、大豆、納豆などはトリプトファンが豊富に含まれているのでおすすめです。

また、運動や筋トレをしている場合は、筋肉の基となるたんぱく質も積極的に摂取しましょう。牛肉の赤身や鶏のささみ、鶏のむね肉などがおすすめです。

なお、カフェインは覚醒作用があるため、就寝の前に飲むと眠りを妨げる場合があります。寝る前のコーヒーなどが習慣になっている人は控えておきましょう。

対処法を実行しても朝起きられない場合の原因と対処法

悩む女性
朝起きられないさまざまな原因と、それに対する対処法を紹介しました。しかし、日常生活で気をつけていても、朝起きられない場合もあります。その場合に考えられる原因と対処法について、次に紹介していきます。

対処法を実行しても朝起きられない場合の原因

それでは、日常生活における対処法を実行していても、朝起きられない場合に考えられる原因をみていきましょう。

原因1:起立性調節障害

日常生活で気をつけていても朝起きられない原因の1つとして、起立性調節障害があげられます。これは自律神経系の異常による病気です。思春期の子どもに起こりやすい病気ですが、大人でも起こるケースがあります。

朝起きられないほか、立ち上がったときに立ちくらみがしたり、心拍数が上がり過ぎたり、さまざまな症状があらわれます。子どものころに起立性調節障害を患ったことがある人は、ストレスや心身の疲れにより再発する可能性があるので要注意です。

原因2:睡眠相後退症候群

日常生活で気をつけていても朝起きられない原因として、睡眠相後退症候群もあげられます。睡眠相後退症候群とは、体内のホルモンバランスや体温リズムの乱れが原因で起こる睡眠障害です。

睡眠相後退症候群の人は、体温リズムやホルモンリズムが通常の3~4時間は遅れているため、就寝時間や起床時間が後ろにずれます。夜中を過ぎないと寝れない人は睡眠相後退症候群の可能性があります。

概日リズム睡眠障害のひとつとされており、幼少期や思春期など若い人の発症が多い傾向にあります。

原因3:睡眠時無呼吸症候群

日常生活で気を付けていても朝起きられないときは、睡眠時無呼吸症候群が原因である場合もあります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に無呼吸状態が繰り返し起こる病気です。いびきや日中の我慢できないほどの眠気が、この病気に罹患しているときの特徴です。本人は寝ているので気づいていないケースも多く、一緒に寝ている家族がいびきや寝息の異常で気づくこともあるようです。

寝ているときに舌が喉の奥に落ちて気道をふさいでしまうことが原因で、顎が小さい人や肥満の人などに多くみられます。

原因4:非定型うつ

日常生活で気をつけていても朝起きられない原因としては、非定型うつも考えられます。うつ病は常に気分が落ち込み、食欲の減退や、早朝に目が覚めるなどの症状がありますが、非定型うつは少し違います。非定型うつは、楽しいときは元気でいても、嫌なことがあるときはイライラしたり不安定になったりするなどの症状があります。

朝起きられないほか、過食気味になったり、体が重く感じたりもします。なお、20~30代の女性に多いことも特徴です。

対処法を実行しても朝起きられない場合の対処法

医師

それでは、日常生活で気をつけていても朝起きられない場合は、どのような対処をすれば良いのでしょうか。さまざまな対処法があるので、順番にみていきましょう。

起立性調節障害の対処法

起立性調節障害の場合は、日常の中でさまざまな注意をすることが対処法になります。

まず、血液の循環量を増やすため、毎日水を2Lと塩分10gを目安にとりましょう。

起きた後も横になっていると、自律神経が横になった状態で調節しようとするため、日中はなるべく横にならないようにします。座ったり、寝たくなったときは上半身をあげるなど、頭の位置を心臓より高い位置にキープして、自律神経が高い位置に血液をあげる調節を忘れないようにすることが大切です。また、起き上がるときはゆっくり立ち上がりましょう。

なお、自律神経系は心の影響を受けやすいため、ストレスは大敵です。ストレス解消を心がけ、心の負担なく生活するようにしましょう。

睡眠相後退症候群の対処法

睡眠相後退症候群の場合は、生活サイクルを整えることが重要です。1日の生活サイクルを改善させるために、就寝時間や起床時間のズレを直し、朝起きて夜寝る生活にしましょう。就寝時間と起床時間を毎日10~15分ずつ早くするのも良いでしょう。

なお、夜間に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすいよう、朝は必ず太陽の光を浴びるようにします。

睡眠時無呼吸症候群の対処法

睡眠時無呼吸症候群が原因で朝起きられない場合は、病院の治療を受けることが対処法になります。病院へ行き、検査をした上で治療を行いましょう。

重症の場合は、睡眠中にシーパップというマスクをつけて無呼吸状態をなくすという治療を行います。軽症の場合はマウスピースをつけ、睡眠中の気道を確保します。

なお、肥満が原因で睡眠時無呼吸症候群を発症している場合は、減量が根本的な治療になります。医師に相談しながら、適切にダイエットを行いましょう。

非定型うつの対処法

非定型うつが原因で朝起きられない場合は、生活のリズムを整えていくことが対処法になります。気分が落ち込んでしまったり、嫌なことがあったとき、少し辛くてもいつもどおりの生活を続けるよう心がけましょう。

毎日何か目標を立てるなど、目的をもって生活をすることも大切です。朝はきちんと起きて夜は早く寝て、食事は朝昼晩しっかり食べましょう。適度に運動をするのも、気分を安定させるためにおすすめです。規則正しい生活を送ることが、生活リズムを整えることにつながります。

朝起きられない原因は人によって違う! 一人暮らしなら特に早めの対処が肝心

朝起きられないと、仕事や学校に遅刻したり、大事な用事に遅れたり、日常生活に支障をきたしてしまいます。一人暮らしの場合は、起こしてくれる人もいないため、早めの対応が必要です。朝起きられない原因を探って、適切な対処をしましょう。

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